🏋️ 每月健身任务建议

📅 每周 4~5 练 · 力量 + 有氧结合 · 可根据自身调整

周一

🏋️ 上肢力量（胸/背/肩）

力量

周二

🏃 慢跑 30min 或 HIIT 20min

有氧

周三

🦵 下肢力量（深蹲/硬拉/腿举）

力量

周四

🧘 核心训练 + 拉伸

核心

周五

💪 全身循环（复合动作）

力量

周六

🚴 户外骑行 / 游泳 / 球类

有氧

周日

😴 主动休息 / 轻松散步

休息

📌 每月进阶建议

每周渐进增加重量或次数（不超过 5%）
保证 7~8 小时睡眠，促进恢复
每天饮水 2L 以上，蛋白质摄入 1.6g/kg 体重
每 4 周安排一次减量周（强度降低 50%）
记录训练日志，追踪进步